Trainingsplan: Triathlon und Marathon

Die Analyseergebnisse und die Auswertung der Ergebnisse werden, unter Berück- sichtigung der persönlichen Voraussetzungen, in einen detaillierten Trainingsplan eingearbeitet.

Die Trainingperiodisierung richtet sich dabei nach der Anzahl - und den Prioritäten von Wettkämpfen pro Jahr.


Wenn Sie nach unten scrollen finden Sie:

- Beschreibende Legende für die folgenden Beispiele

- Drei Trainingswochen von einem motivierten Triathleten

- Zwei Trainingswochen von einer sehr ambitionierten Marathonläuferin incl. der
- Angabe aller Wettkampfparameter wie Geschwindigkeit,Zeit und Puls		 Marathonläufer
Legende für die unten folgenden Trainingstabellen
Trainingsbereich Farbe Puls/V relativ zur IANS Bezeichnung Beschreibung Trainingsziel
Regeneration --- 55% - 65% SL-DL/Rad sehr langsamer Lauf/Rad Regeneration
Grundlagenausdauer 1 --- 65% - 85% L-DL/Rad langsamer Lauf/Rad aerobe Kapazität
Grundlagenausdauer 2 --- 85% - 95% M-DL/Rad mittelschneller Lauf/Rad aerobe + anaerobe Kapazität
Wettkampf --- 95% - 110% S-DL/Rad schneller Lauf/Rad anaerobe Kapazität
Fahrtspiel beliebiger Wechsel der Geschwindigkeiten aerobe + anaerobe Kapazität
ext./int. Intervall extensives/intensives Intervall aerobe Kapazität
1/2 Marathon Wettkampf aerobe + anaerobe Kapazität
10km Wettkampf anaerobe Kapazität
drei Trainingswochen von einem motivierten Triathleten
19. Woche 2009 Testus Test - Triathlon
Schwerp.:Schwimmen SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrtspiel ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Laufen Puls[1/min] 129
-138		 138
-157		 157
-163		 163
-167		 129
-165		 157
-165		 163
-175		 160
-167		 163
-167
V[km/h] 5,8-6,8 6,8-9 9-10 10-11,1 5,8-9,3
SL-Rad L-Rad M-Rad S-Rad Fahrtspiel
Rad Puls[1/min] 117
-126		 126
-145		 117
-153
Laufen Rad Schwimmen
Montag --- --- --- --- --- siehe S1
Dienstag --- --- 90min L-Rad --- ---
Mittwoch --- --- --- --- --- ---
Donnerstag --- --- --- --- 50min Dauerschwimmen
Freitag --- --- --- --- --- ---
Samstag 30min Fahrtspiel --- --- --- ---
Sonntag --- --- --- --- --- siehe S2
S1 Gesamtstrecke
• Einschwimmen 400 m beliebig - in verschiedenen Lagen (Brust, Kraul, Rückenkraul)
• 4 x 100 m Kraul, Fünfer-, Vierer-, Dreier-, Zweierzüge - in langsamen Tempo mit sauberer Technik – zwischen den
• Intervallen 100m langsam in beliebiger Lage
• Ausschwimmen, 200 m Brust		 2900m
S2 Gesamtstrecke
• Einschwimmen - 400 m beliebig
• 10 X 200m Kraul – langsam bis zügiges Tempo - Pause 45sec.
• 100m sehr langsam - beliebig
• 5 X 100m Kraul – zügiges Tempo - Pause 30sec
• Ausschwimmen - 200m Brust		 3200m
23. Woche 2009 Testus Test - Triathlon
Schwerp.:Laufen SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrtspiel ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Laufen Puls[1/min] 129
-138		 138
-157		 157
-163		 163
-167		 129
-165		 157
-165		 163
-175		 160
-167		 163
-167
V[km/h] 5,8-6,8 6,8-9 9-10 10-11,1 5,8-9,3
SL-Rad L-Rad M-Rad S-Rad Fahrtspiel
Rad Puls[1/min] 117
-126		 126
-145		 145
-151		 151
-155		 117
-153
Laufen Rad Schwimmen
Montag 12km M-DL --- --- 50min Dauerschwimmen
Dienstag --- --- --- --- --- ---
Mittwoch --- --- --- --- --- ---
Donnerstag 45min ext. Intervall --- --- --- ---
Freitag --- --- --- --- --- ---
Samstag --- --- 60-90min L-Rad --- ---
Sonntag 20km L-DL --- --- --- ---
ext. Intervall
Anzahl der Intervalle = 8
Belastungszeit [min] = 3
Intervallpause [sec] = 69
26. Woche 2009 Testus Test - Triathlon
Schwerp.:Rad SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrtspiel ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Laufen Puls[1/min] 129
-138		 138
-157		 157
-163		 163
-167		 129
-165		 157
-165		 163
-175		 160
-167		 163
-167
V[km/h] 5,8-6,8 6,8-9 9-10 10-11,1 5,8-9,3
SL-Rad L-Rad M-Rad S-Rad Fahrtspiel
Rad Puls[1/min] 117
-126		 126
-145		 145
-151		 151
-155		 117
-153
Laufen Rad Schwimmen
Montag --- --- --- --- 50min Dauerschwimmen
Dienstag 60-90min L-DL --- --- --- ---
Mittwoch --- --- --- --- --- ---
Donnerstag --- --- 50km(flach-bergig) M-Rad --- ---
Freitag --- --- --- --- --- ---
Samstag --- --- 30km(bergig) S-Rad --- ---
Sonntag --- --- 70km(flach) L-Rad --- ---
zwei Trainingswochen von einer sehr ambitionierten Marathonläuferin
38. Woche 2008 Erika Mustermann Marathon
SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrtspiel ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Puls [1/min] 144
-152		 152
-165		 165
-171		 171
-177		 144
-174		 165
-174		 171
-183		 168
-171		 171
-177
V [km/h] 7,6-9,0 9,0-11,8 11,8-13,1 13,1-14,5 7,6-13,8
Montag --- --- --- --- --- --- 40min --- ---
Dienstag 45min --- --- --- --- ---
Intervall-Anzahl = 10
Belastungszeit = 3min
Intervallpause = 67s.
Mittwoch --- --- 10km blau / 5km rot / 10km blau ---
Donnerstag 45min --- --- --- --- ---
Freitag --- --- 15-20km --- --- --- --- --- ---
Samstag 45min --- --- --- --- --- --- --- ---
Sonntag --- --- --- 10km --- --- --- --- ---
39. Woche 2008 Erika Mustermann Marathon
SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrtspiel ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Puls [1/min] 144
-152		 152
-165		 165
-171		 171
-177		 144
-174		 165
-174		 171
-183		 168
-171		 171
-177
V [km/h] 7,6-9,0 9,0-11,8 11,8-13,1 13,1-14,5 7,6-13,8
Montag 45min ---
Puls an der IANS 174
Wettkampf-Puls 165-168 1/min
Wettkampf-Geschwindigkeit 11,7-12,4 km/h
Wettkampfzeit 3:24 - 3:36
--- --- ---
Dienstag 45min --- --- --- ---
Mittwoch 45min --- --- --- ---
Donnerstag 45min --- --- --- ---
Freitag 45min --- --- --- --- --- --- --- ---
Samstag --- --- --- --- --- --- --- --- ---
Sonntag Wettkampf - Marathon
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